LUltra-trail du Mont-Blanc fait son retour en cette fin août 2022. Plusieurs courses sont proposées, comme la TDS ou la CCC, mais c’est surtout l’UTMB (171 km, 10 300 m

Avant un trail ou un ultra trail, l’alimentation est déterminante pour réussir votre épreuve et l’aborder dans les meilleures conditions possibles. C’est pendant les semaines, et les jours qui précèdent l’évènement, qu’il faut éviter les erreurs classiques pouvant avoir des conséquences sur la réussite de votre course le jour J. Dans cet article, retrouvez le programme alimentaire conseillé avant un trail court et long, 15 jours avant l’épreuve, jusqu’au jour J. Sommaire Quelle alimentation avant un trail ? Alimentation 15 jours avant un trail ou ultra Programme d’alimentation la semaine avant le trail ou l’ultra Dernier repas avant l’épreuve Hydratation avant le trail Que cela soit pour un trail court, ou pour un ultra trail trail long, le programme d’alimentation avant l’épreuve doit répondre à 3 objectifs Soutenir les derniers entrainements de la phase de préparation, pour bien récupérer. Faire le plein d’énergie, en remplissant progressivement le stock de glycogène. Réduire les aliments susceptibles de causer des troubles digestifs pendant le trail. Pour cela, il est plus logique de penser à votre nutrition 2 semaines avant l’épreuve, que de se concentrer uniquement sur la dernière semaine avant la compétition. En effet, de nombreuses erreurs peuvent être évitées en amont, afin d’optimiser vos chances de réussir votre objectif. Nous allons voir que chaque phase répond à différents objectifs. Suivre ce programme d’alimentation vous permettra de vous préparer idéalement pour être prêt le jour de l’épreuve. À LIRE Alimentation en trail et en ultra trail pendant la préparation Alimentation 15 jours avant un trail J-15 à J-7 L’objectif de votre alimentation pendant cette semaine est de soutenir votre récupération, et de combattre la fatigue accumulée sur les dernières semaines d’entrainement souvent chargées. De plus, même si le volume d’entrainement est souvent divisé par deux, l’intensité est maintenue. Ainsi, vous devez continuer à consommer une alimentation saine, équilibrée, et surtout conserver vos habitudes alimentaires de la phase de préparation. Il faut donc veiller à apporter suffisamment de glucides et de protéines, pour récupérer, surcompenser, et rester en bonne santé. La quantité de glucides à consommer dans votre journée dépend de la durée et de l’intensité des entrainements Entrainement de faible intensité d’1 heure nécessite 5 g par kilogramme de poids par jour de glucides. Entrainement d’intensité modérée à élevée, de 1 à 3 h, nécessite 6 à 8 g/kg /jour. La quantité de protéines oscille entre 1,4 et 2 g/kg/jour. Les protéines ont l’avantage d’être rassasiantes, elles peuvent donc être utiles pour contrôler votre faim, afin de ne pas manger plus que vos besoins, et prendre du poids inutilement. Vous pouvez facilement compter votre apport quotidien en glucides, et en protéines, en les pesant, ou en utilisant un compteur de calories comme “Myfitnesspal“. Il n’est pas conseillé de profiter de cette phase pour essayer de perdre du poids, et de se priver. Inversement, il ne faut pas manger autant que pendant votre phase d’entrainement intense, au risque de prendre du poids. Enfin, pendant vos entrainements, il est conseillé de continuer à manger les ravitaillements que vous avez prévu pour le jour J, pour que votre système digestif reste adapté à ce type d’aliments, afin de les digérer pendant la compétition. Faut-il réduire son apport en glucides pendant cette phase ? Certains souhaitent suivre un régime pauvre en glucides low carb pendant cette phase, afin d’épuiser les stocks de glycogène, dans le but de pouvoir mieux les “remplir” les 3 à 4 derniers jours avant l’épreuve. Cette stratégie, connue sous le nom de “régime dissocié scandinave”, n’est pas conseillée. Premièrement, vous risquez de créer un stress trop important pour votre organisme, qui risque de ne pas réussir à surcompenser la fatigue accumulée. Deuxièmement, cela ne permet pas d’obtenir de meilleurs résultats sur la quantité de glycogène stocké par l’organisme. Troisièmement, vous risquez de diminuer les capacités d’assimilation et de digestion des glucides au sein du système digestif. Ceci peut potentiellement majorer les troubles digestifs pendant le trail, lorsque les glucides seront consommés pendant l’épreuve. À LIRE Techniques de récupération sportive Alimentation la semaine avant un trail ou ultra J-7 à J-1 En trail court comme en ultra trail long, l’objectif de cette semaine sera d’augmenter progressivement votre apport en glucides, pour augmenter vos réserves d’énergie glycogène, et préparer votre organisme, ainsi que votre système digestif, afin de limiter les problèmes digestifs en course. J-7 à J-4 avant la course Pour cela, de J-7 à J-4, vous devez maintenir vos habitudes alimentaires, avec une consommation modérée en glucides 5 à 6 grammes par kg de glucides par jour. Inutile de vous gaver pendant cette phase. Mangez à votre faim les aliments sains que vous avez l’habitude de consommer. Il est donc important de conserver vos habitudes alimentaires, votre équilibre, et de ne pas tenter quelque chose de nouveau. Il n’est pas nécessaire de diminuer votre apport en fibres, sauf si vous avez des antécédents de troubles digestifs à l’effort, ou dans votre quotidien. J-3 à J-1 avant la course À partir de J-3, et jusqu’au jour de l’épreuve, il faut augmenter votre apport en glucides, pour remplir votre stock d’énergie progressivement, c’est-à-dire le glycogène musculaire, et hépatique. De plus, il faut limiter tous les aliments susceptibles de perturber la digestion, et qui peuvent déclencher des troubles digestifs pendant le trail. Voici les consignes à respecter Augmenter votre apport en glucides entre 8 et 10 g/kg/j. Maintenir un apport modéré en protéines entre 1,4 et 1,6 g/kg/j. Limiter votre consommation de fibres, c’est à dire les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les graines, les oléagineux. Choisir des sources de glucides plus rapides à digérer et à assimiler riz blanc, pâtes, patate douce, pomme de terre, compote de fruits, fruits secs, jus de fruits, miel, pain, muesli… Répartir son apport alimentaire tout au long de la journée, notamment en ajoutant une ou deux collations riches en glucides, en plus des 3 repas par jour. Privilégier les légumes cuits, plus digestes que les légumes crus. Se reposer le plus possible. Ne rien tester de nouveau, que cela soit sur le plan alimentaire, l’entrainement, ou le matériel. Vous pouvez utiliser l’exemple suivant pour organiser vos repas les derniers jours avant l’épreuve. Programme d’alimentation veille de course Petit déjeuner 1 bol de muesli, lait d’amande, une tartine de pain avec du miel, une banane, un thé ou café. Collation du matin une infusion avec deux cuillères de miel, une compote de fruits. Déjeuner blanc de dinde grillé, pomme de terre vapeur sans la peau, une demi courgette vapeur, une compote de fruits. Collation de l’après midi un verre de jus de fruits, un demi bol de muesli. Dîner 3 tranches de jambon blanc, une assiette de riz blanc sauce soja, un jus de fruits. Dernier repas avant le trail En fonction de l’heure du départ de votre trail, votre dernier “vrai” repas doit être fini 3 à 4 heures avant l’épreuve. Il doit vous apporter entre 3 et 4 grammes de glucides par kilo de poids, et environ 20 à 25 grammes de protéines. Il ne doit pas être trop copieux, et le plus facile à digérer possible. Vous devez ainsi limiter votre consommation d’aliments riches en fibres et en graisses, et consommer une plus petite portion de protéines. Si votre départ a lieu tôt le matin, il sera plus pertinent de prendre une collation, dans les 1 à 2 heures avant le départ. Il n’est pas conseillé de se lever plus tôt, en milieu de nuit, pour manger plus, et finir 3 à 4 heures avant le départ. Dans ce cas, ce petit-déjeuner d’avant course doit contenir principalement des glucides facilement digérés, pour vous apporter environ 1 à 2 g/kg de glucides, afin de compléter les réserves de glycogène hépatique. Exemple repas d’avant course 3 à 4 heures avant le départ Blanc de poulet grillé 100g, riz blanc 300 à 400 g cuit, une banane, une boisson chaude avec du miel, 150 à 200 g de glucides. Jambon blanc 100g, pâtes blanches 300 à 400 g cuites, une compote de fruits, 150 à 200 g de glucides. Oeufs brouillés 3 entiers, riz blanc 300 à 400 g cuits 100 à 120 g de glucides. Petit-déjeuner ou collation avant le trail 2 heures avant Bol de flocons d’avoine 70 g, miel 1 cuillère à soupe, lait ou lait de riz, 70 g de glucides. 1 part de gateau de riz. 1 petit bol de riz blanc 150 g cuit, sauce soja 50 g de glucides. 1 part de gateau sport. Pour être certain que vous digérez bien les aliments qui composent votre dernier repas avant l’épreuve, il est nécessaire de tester ce repas au préalable, à l’entraînement. Malgré cela, le stress et l’excitation peuvent affecter la façon dont vous réagissez à l’alimentation. Le stress peut perturber votre digestion, l’accélérer, ou la ralentir. De plus, la caféine peut exacerber les problèmes digestifs également. Si vous êtes très stressé avant le départ, vos habitudes alimentaires qui fonctionnent habituellement avant vos entraînements peuvent ne pas fonctionner le jour J. Pour éviter ce problème, vous pouvez planifier des compétitions moins importantes, avant votre objectif, pour tester votre nutrition dans des conditions plus similaires. À LIRE L’alimentation pendant un trail Guide à télécharger PDF L’alimentation et l’hydratation pour les sports d’endurance Hydratation avant l’épreuve Avant votre trail, vous devez vous assurer de prendre le départ en étant bien hydraté. Il est conseillé de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 4 heures avant de courir. Pour un sportif de 70 kg, cela correspond à 350 à 500 ml. Ensuite, entre 1 à 2 heures avant la course, buvez à nouveau 200 à 400 ml, en fonction de votre soif. Cela vous permet de bien vous hydrater, tout en ayant suffisamment de temps pour éliminer l’excès d’urine. Vous pouvez consommer de l’eau contenant un peu de sodium, et un peu de glucides, pour améliorer la rétention et l’absorption. À LIRE Comment bien s’hydrater pour le trail ? D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques Sources – Nutrition pour les sports d’endurance marathon, triathlon et cyclisme sur route – Nutrition pour la course à pied en ultramarathon trail, piste et route – Position de l’International Society of Sports Nutrition considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon en une seule étape – Mise à jour sur la nutrition et les suppléments pour l’athlète d’endurance examen et recommandations – Implications nutritionnelles pour les événements de marche et de course d’ultra-endurance – Considérations pour les activités d’ultra-endurance partie 1 – Nutrition – Clinical Sports Nutrition 5ème édition – Glucides pour l’entraînement et la compétition – Les mythes entourant l’alimentation en glucides avant l’exercice – Image à la une Nature photo created by master1305

Inutile de penser à un plan d’entraînement traditionnel lorsqu’il s’agit de boucler plus de 150 kilomètres dans les Alpes. Sur de telles épreuves, dépassant souvent 24 heures de course, avec des dénivelés plus importants que celui de l’Everest, il est impossible de se préparer avec un entraînement classique. Nous ne sommes pas dans le même effort, ni dans la même course ou dans la même durée. Pour se préparer au mieux pour une telle aventure, il faut d’abord savoir s’écouter, il faut respecter les étapes en avançant progressivement et en laissant le temps à l’organisme de s’habituer et de digérer les contraintes. C’est aussi tout ce qui fait la beauté de l’ultra, il est impossible de tout maîtriser, la part d’incertitude est très grande, chaque ultra est une surprise et un vrai pari. À chacun de mettre le plus de chances de son côté pour atteindre son but », analyse le champion de trail français Sébastien Chaigneau, grand connaisseur des ultras, vainqueur notamment de la Hardrock 100 Endurance Run aux États-Unis et troisième de l’Ultra-Trail du Mont-Fuji. Voici néanmoins quelques lignes directrices pour se préparer au mieux en gardant bien à l’esprit que même la meilleure préparation du monde ne donnera jamais l’assurance de réussir Impossible de prévoir à l’avance les conditions de la course, le dénivelé et la météo, des paramètres qui ont une influence directe sur l’épreuve. » Une longue aventure Se lancer dans une épreuve telle que l’Ultra-Trail du Mont-Blanc environ 170 kilomètres et 9 600 mètres de dénivelé positif est une aventure que le coureur débutant ne pourra sûrement pas envisager au hasard et encore moins sur un coup de tête. Il faut de toute façon justifier d’une certaine expérience avant de pouvoir s’inscrire système de points. Il vous faudra donc plusieurs mois voire plusieurs années pour être prêt à relever un tel défi. L’objectif est d’abord d’essayer d’avancer en pensant à des cycles de préparation. Ceux-ci peuvent durer plus ou moins longtemps, ils vont permettre de travailler successivement les qualités indispensables en ultra, le dénivelé, le renforcement ou encore l’endurance. » Une adaptation de l’organisme qui va donc demander du temps et de l’entraînement L’adaptation musculaire est la plus simple à acquérir, mais elle n’est pas la seule, explique Sébastien Chaigneau. Il ne faut pas oublier l’adaptation physiologique – pour s’habituer à s’alimenter durant l’effort, par exemple –, l’adaptation hormonale le sentiment de satiété et surtout l’adaptation mentale la résistance à la longueur et à l’effort. Tout cela va demander du temps, et ces adaptations sont indispensables. Il faut considérer l’ultra comme un apprentissage de son corps, de la nature et du contexte dans lequel on se prépare à évoluer. » Le renforcement général Il vous faudra là aussi prévoir une préparation sur plusieurs mois, avec un important travail de renforcement musculaire, notamment au niveau des jambes et de la sangle abdominale PPG. Il faudra également effectuer du travail de dénivelé, en montée et en descente », car toute la particularité de ces épreuves hors normes réside dans la gestion de la distance et dans la résistance musculaire. Idéalement, il faudrait faire une ou deux séances par semaine de renforcement musculaire des jambes et de la sangle abdominale, c’est fondamental, insiste notre expert, troisième de l’UTMB en 2011. L’objectif est d’améliorer sa gestion du dénivelé, en montée et en descente, sans oublier le gainage abdominal, le renforcement ou encore l’explosivité. » C’est tout l’intérêt des exercices en pliométrie, qui améliorent la capacité à produire un mouvement plus puissant et plus rapide. Ces séances comprendront des exercices d’explosivité et de vitesse d’exécution. Travailler le dénivelé Il n’y a pas de secret, pour aller vite en grimpant et en descendant, il faudra faire des côtes. Deux sorties hebdomadaires en spécifique dénivelé sont un minimum, surtout pour des épreuves aussi longues que les ultras. L’objectif est de gagner en force et en tonicité, mais également d’améliorer le geste technique en prenant confiance dans ses appuis surtout en descente. Les trails préparatoires sont donc un passage obligé, des épreuves de 50 kilomètres en moyenne avec du dénivelé qui vont vous permettre de vous préparer. Les exercices de côtes apportent aussi un plus pour tout le système cardio-vasculaire. Il faudra également varier les séances de côtes, en passant de pentes plus courtes et intensives à des montées plus longues pour travailler le seuil et la résistance en montée. L’idéal est de se donner un thème pour chaque séance de côtes un jour travailler la descente, une autre fois la vélocité, la technique ou la résistance. C’est un plus pour la préparation du coureur et cela permet de rendre les entraînements plus ludiques. » Faire du long Apprendre à courir très longtemps est évidemment une qualité fondamentale. L’objectif n’est pas pour autant d’enchaîner des journées entières en endurance durant le week-end, mais plus de s’habituer à gérer des temps d’effort longs et discontinus, insiste Seb Chaigneau, en alternant des phases de course en endurance et des phases de marche active. Cela permet de s’habituer aux conditions de courses du trail et d’apprendre à gérer la fatigue durant l’effort ». Le conseil sera donc d’alterner les phases de course et de marche sur du long. Inutile cependant de dépasser 5 heures de course. Il vaut mieux voir la préparation dans son ensemble sur plusieurs mois que de se focaliser sur une ou deux séances particulièrement longues. » La qualité Des séances tout aussi importantes que le dénivelé ou le renforcement musculaire Les séances de VMA et de seuil long sont tout aussi importantes, les traileurs ont souvent tendance à l’oublier. Même pour des épreuves aussi longues basées sur la résistance et l’endurance, le développement de la VMA aura des conséquences sur les autres zones aérobies, donc sur l’endurance. » Il est intéressant de commencer un bloc de préparation spécifique VMA plusieurs semaines avant la course. Le traileur ne doit pas non plus laisser de côté les séances de seuil sur des fractions assez longues, pour habituer l’organisme à tenir le rythme plus longtemps sur de longues distances ». L’équipement Plus que dans n’importe quel environnement, le matériel occupe en montagne une place très importante. C’est aussi un budget parfois plusieurs centaines d’euros bâtons carbone pliables ou non, surpantalon, sac à dos, poches à eau, vêtements techniques, lampe frontale… Sans oublier le plus important, c’est-à-dire les chaussures, qui seront choisies en fonction de l’épreuve. Selon les ultras, la liste de matériel peut être assez longue. Il faut donc s’y prendre à l’avance, réfléchir et anticiper ses besoins plusieurs mois avant la course. Cela permet aussi de tester son matériel dans des conditions de course similaire, sur des séances longues. »

Leplan d’entraînement en 16 semaines pour votre premier trail de 50 km. Un plan d’entraînement ne convient pas forcément à tous les coureurs, c’est pourquoi vous n’êtes pas obligés de suivre à la lettre, les programmes que vous trouvez sur internet. Il est évidemment possible de faire des ajustements. ^{Disable ad blocker Nolio may not function properly when an ad blocker is activated in a web browser. Disable the ad blocker or add the URL of this web page to your exceptions so that you can use the platform without any problem there are no ads on Nolio Once the ad blocker is disabled, you will need to refresh your page} Lescoureurs d'ultra-trail Ryan Sandes et Ryno Griesel sont allés au bout du Great Himalayan Trail au Népal. Le sentier de 1400 km traverse l'Himalaya, chaîne de montagnes la plus grande du monde. Le trail running est une discipline exigeante et demande une préparation adéquate. Les principales difficultés viennent de terrains techniques ou du dénivelé en montagne. Tu as l’habitude de courir sur du plat ou sur la route et tu commences le trail ? Ou tu cherches à te perfectionner en trail courtes ou longues distances ? Retrouve les principes généraux d’un plan d’entraînement trail. Quelles sont les spécificités du trail ? La difficulté principale en trail est le dénivelé et le terrain. Lors de trails en montagne, la descente est même plus exigeante que la montée au niveau musculaire. En descente, les muscles freinent la descente et travaillent en excentrique. Lorsqu’on commence le trail running, une descente de 300 à 400m de dénivelé négatif laisse déjà des traces ! Il faut donc prendre en compte cet aspect musculaire dans l’entrainement. Plus le trail que tu vas courir en compétition sera long, plus cette composante musculaire sera importante. Le trail demande aussi un minimum de préparation logistique suivant la durée prévue de l’effort. En montant en altitude, la température a tendance à baisser et la météo à changer et c’est important de s’équiper en conséquence. Pense également à prendre à boire et une barre énergétique pour ta sortie. Prendre en compte le dénivelé en montagne Le profil de la course est à prendre en compte dans sa préparation. Une course peut faire 1000m de dénivelé positif et faire seulement 4 kilomètres c’est un kilomètre vertical. Si ta course fait 20 ou 30 kilomètres, ces 1000m de D+ seront plus lissés. Plus le ratio dénivelé/distance est faible, plus la composante vitesse sera importante. Il faut alors plus travailler la foulée et la capacité à tenir des allures moyennes sur de longues distances. C’est aussi le cas pour les courses longues qui ont ce ratio peu élevé. En fonction des courses, tu peux aussi avoir des terrains techniques, avec des pierres, des rochers, des racines ou autres passages technique. Si c’est le cas pour ta course, entraîne toi régulièrement dans ces conditions. Pareil Quelles sont les composantes des plans d’entraînement trail ? La performance en trail dépend comme sur la route d’au moins 3 paramètres le VO2max, l’économie de course et l’endurance. De plus la résistance musculaire et mentale sera importante pour les efforts de plusieurs heures. Une des bases de l’entraînement en trail est l’endurance fondamentale. Les rando-courses permettent d’alterner marche et course à pied sur plusieurs heures. Pour des trails longs, tu pourras réaliser des rando-courses de 5 à 6 heures. Une partie du volume d’entrainement peut aussi être réalisé à vélo, pour travailler l’endurance en réduisant les chocs sur les genoux et articulations. Le VO2max et l’économie de course en montée et en descente se travaillent avec du fractionné, sur du travail de côtes courtes et de côtes longues. Le travail d’intensité se réalise dans les montées mais aussi parfois dans les descentes pour s’habituer à mettre de l’engagement en descente. La résistance musculaire se travaille avec du renforcement musculaire et de la musculation. On pense notamment à la proprioception, la préparation physique en excentrique et le travail d’endurance force à vélo. La gestion de course et de son matériel est également importante. L’entraînement permet de valider ses choix de matériel, d’alimentation et d’hydratation 500 à 800mL de boisson par heure. Les problèmes gastriques sont la première cause d’abandon en trail. Rien ne doit être laissé au hasard… Si tu utilises des bâtons le jour de la course, utilise-les régulièrement à l’entraînement. La progressivité est importante En trail, comme sur le plat, la progressivité est primordiale. On ne peut pas se lancer sur ultra-trail lors de sa première saison… Il est nécessaire de valider certaines étapes, et les ultra-trails ne doivent pas être envisagés avant 2 à 3 saisons de trail abouties. Chaque format a ses propres spécificités et apporte ses propres joies. A l’entraînement, la progressivité est aussi importante et les premières sorties doivent commencer par 200m à 400m de D+ avant d’augmenter le dénivelé. Les plans d’entraînement trail dans RunMotion Coach Les plans d’entraînement trail dans l’application RunMotion Coach prennent en compte ces différents paramètres pour donner des séances sur-mesure quelque soit la distance que tu prépares. Chaque semaine, nous indiquons un dénivelé recommandé à réaliser. Dans le mois précédent ta course, tu recevras des conseils spécifiques pour arriver fin prêt pour ton objectif trail. Plus que jamais, soigne la récupération et peaufine les détails matériels et nutritionnels pour le jour J. Un mois avant la course, tu peux aussi faire une reconnaissance de ta course tout ou partie pour connaître ce qui t’attend pour la course. Basé dans les Alpes, RunMotion Coach collabore avec des trails renommés comme la MaxiRace, le Trail de Haute Provence et est coach officiel de l’UTMB Mont-Blanc. Bonne préparation ! Sortirdes sentiers battus : le Trail Si vous êtes lassé par les courses sur route et que vous aimez crapahuter dans la nature, le trail est fait pour vous ! Attention, derrière ce mot se cachent des courses de 15 à 160 Km pour les ultras, les trails extrêmes. Il faut donc débuter par un objectif raisonnable pour découvrir la réalité Dionysos08 a répondu au sujet Re Le suivi collectif de CCAP. Hello les fous Hisoka toujours des paysages de rêve pour tes sorties et des dénivelés de folie , une bonne petite sortie qui requinque bien !! garth0 et avicaire oui je pense aussi que je dois dérouiller la machine et réapprendre à souffrir un peu car l'EF c'est bien mais on a tendance à s'endormir un peu !! oeufmollet j'adore ton style d'écriture, d'entrainement et ta collection la chance t'en as assez ou tu vas continuer à investir ça doit être un sacré dilemme que de savoir laquelle choisir avant de sortir !! cooc37 superbes allures mine de rien, ça donne envie !! Pour ma part sortie en EF cet après midi sous une chaleur que je ne connaissais plus 25° ! Et puis mal m'en a pris ce matin d'essayer un nouveau petit déj du muesli avec de bonnes céréales et des fruits secs, sauf que je suis allergique aux flocons de blé, et pan au bout d'une demi heure, grosse barre au ventre, des ballonnements, une envie de vomir.... J'ai du rentrer plus vite que prévu pour me soulager, je vais vous éviter les détails Au final 1h09 pour 9,55 Km et une FCmoy de 155 bpm 73% et une Fc max de 192 90% -> pour rentrer plus vite à la maison. Sans cela j'aurai certainement tourné en dessous de 70% de moyenne. Bref c'est la première fois que ça m'arrive et je ne pensais pas que ce serait aussi désagréable, impossible de se concentrer, mon cerveau était en connexion directe avec mon ventre. Du coup, je pense pouvoir jeter le paquet de muesli tout neuf !! A moins que quelqu'un ne le veuille !! Ce soir c'est mal de tête, sensations bizarres de fatigue et impossible d'avaler quoi que ce soit à part de l'eau !! Bonne reprise de semaine à tous !!

Cetévènement est terminé depuis le 15 mai 2022. Résultats de l'épreuve La Route du Louvre 2022 - 21.1km, course qui a eu lieu le dimanche 15 mai 2022 à Lille (59).

VOTRE OBJECTIFULTRA TRAILDistance 81 à 120 KmDénivelé 4000 à 7000 mVOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT GRATUITULTRA TRAILNiveaux Initié / Expert / PerformeurDurée 9 mois 39 sem.Séances 3 à 5 / PLAN D'ENTRAÎNEMENTULTRA TRAILCe plan d’entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti, va vous fairesortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif !Pour suivre au mieux votre plan d’entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillonsd’utiliser nos outils COACHING PREMIUM Retrouvez votre plan d’entraînement Trail gratuit directement dans notre application

Lalégende catalane du trail Kilian Jornet, seulement 5e de la course réputée de Sierre-Zinal (31 km, 2.200 m de dénivelé positif, en Suisse) samedi,

Comment procéder pour l’entrainement trail Liste plans entrainement trail et ultra trail 3 entrainements par semaine Liste plans entrainement trail et ultra trail 4 entrainements par semaine Liste plans entrainement trail et ultra trail 5 entrainements par semaine Liste plans entrainement trail, ultra trail 6 à 7 entrainements semaine 1- Faire un test de VMA Test de VAMEVAL ou en durée de 4 minutes. 2- Choisir un plan entrainement trail Chosir un plan d’entrainement, liste en début de cette page 3- Respecter la recommendation suivante Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir une intensité demandée, baissez la vitesse de 5% ex passez de 85 à 80% Plus d’information sur l’entrainement trail De plus en plus de coureurs délaissent la course sur route pour le trail afin de revenir aux fondamentaux, la nature, la liberté et de profiter des montagnes pour s’oxygéner l’esprit. Les trails courts sont accessibles à tout coureur de 10km. Les trails longs dit Ultra trail » dont le célébre Ultra-Trail du mont Blanc UTMB ne sont accessibles qu’aux coureurs ayant un gros capital expérience derrière eux car la gestion de l’effort en course ne peut se baser sur le chronomètre . Le dénivelé, les descentes, la durée de l’effort, les surfaces, la météo, beaucoup de difficultés mais le plaisir de courir nature et sans contrainte et de ne pas avoir à regarder le chrono Le plan entrainement trail s’apparente en volume au préparation marathon, donc la préparation trail demande un investissement physique et mental conséquent. Les 3 axes principaux de travail pour l’entrainement trail sont Maintien de la VO2MAX Développement de l’endurance Développement de la capacité à enchainer les cotes et les descentes, donc la puissance musculaire Savoir courir en trail, c’est avant tout bien se connaitre et etre capable de mesurer ses réserves physiques en course pour gerer la durée de l’effort et enchainer des efforts sur des terrains accidentés et variés. Il faut accepter de marcher sur des cotes ou surfaces trop pentues afin de ne pas être fatigué prématurement. L’équipement sur ces courses de montagnes est d’une importance extrème. Les runnings spécial trail sont indispensables, ainsi qu’une ceinture pour le transport de reserve en eau et en aliment. Un eventuel cardio avec gps peut vous etre utile afin de gérer l’effort et de connaitre votre position et la distance restante. Mais attention au GPS dans les bois et forêts, celui-ci peut perdre le signal, et la distance calculée peut etre tronquée. Lingénieur savoyard a remporté la Diagonale des Fous main dans la main avec l’Italien David Jung. Ensemble depuis Roche Plate (108 km), les deux ultra-traileurs terminent donc en duo cette traversée de l’île de La Réunion. 23h02’21’’ pour revenir à bout de cet ultra-trail infernal. En 160 km et 9 400 mD+, c’est l’un des Dans cette rubrique, vous retrouverez des plans d’entraînement rédigés par des entraîneurs spécialisés en course à pied, qui répondent à toutes les problématiques et tous les besoins des coureurs. Du débutant au coureur aguerri, du 5 km aux épreuves de plus de 100 km et sur des périodes plus ou moins longues pour s’adapter au mieux à votre pratique au quotidien, vous trouverez ici le plan qui correspond à vos vous préparez une épreuve spécifique Paris-Versailles, Marseille-Cassis, SaintéLyon…, nos experts ont également pensé à vous, ayant eux-mêmes bien souvent participé à ces courrez et dites nous ce que vous en pensez ! Le semi-marathon demande des plans d’entraînement adaptés, axés sur l’endurance. De 1h25 à 2h20, les experts de Jogging International vous proposent des plans d’entrainement pour atteindre vos objectifs. Le marathon demande une préparation sérieuse et appliquée, qui s’étale sur plusieurs mois d’entraînement. Que vous souhaitiez courir un marathon en 2h30 ou simplement venir à bout de cette distance pour la première fois, vous trouverez ici votre plan d’entrainement élaboré par un expert de Jogging International. Le 10 km est la course la plus populaire sur route. Que ce soit pour continuer à progresser ou retrouver un peu de vitesse entre deux courses plus longues, vous trouverez ici un plan d’entraînement 10 km correspondant à vos ambitions. Le 5 km est la distance idéale pour les débutants tentés par un premier dossard, ou les coureurs plus expérimentés qui souhaitent travailler leur vitesse de course. Reprise après une blessure, entretien entre deux compétitions ou encore perte de poids nos experts vous proposent leurs plans d’entraînement pour rester affûté. La préparation et les plans d’entraînements pour courir un trail sont spécifiques et parfois bien différents d’une préparation sur route. Le 100 km est en effort très long et exigeant et mettra à rude épreuve votre physique aussi bien que votre mental. Si vous souhaitez franchir le cap, Jogging International vous propose des plans d’entrainement pour atteindre cet objectif ultime de la course sur route. Nos experts vous proposent des plans spécifiques pour réussir certaines épreuves classiques, devenues mythiques dans le paysage de la course à pied. Avec un enchaînement de natation, de vélo et de course à pied, le triathlon nécessite un triple entraînement. Nos experts vous proposent leurs plans d’entrainement pour être performant dans ce triple effort. Programmationdes cycles d'entrainement en course à pied; Phase d'adaptation en entrainement course à pied; Phase developpement général en entrainement course à pied; Phase travail spécifique en entrainement course à pied; Phase compétition en entrainement course à pied; Programme semaines entrainement 10 km en course à pied

Objectif Nutrition Pendant toute cette phase, adoptez une alimentation adaptée en fonction de votre type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue généraux Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour - 3 à 4 prises alimentaires/ jour petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner-Viande, poisson ou œufs 1 à 2 fois par jour- Féculents à chaque repas- Fruits et/ou légumes 5 par jour- Produits laitiers 3 par jour- Matières grasses privilégiez les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés ex huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol- Produits sucrés à limiter ex bonbons, chocolat, sodas…Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.

^{LULTRA-TRAIL D’ANGKOR. Sixième édition le 4 février 2023 en plein cœur du site d’Angkor, au Cambodge. 6 distances différentes de trail: 100km, 64km, 42 km, 32km, 16km, 16km Marche nordique et 8km. Marche & Randonnée 16 km : Pour nos amis marcheurs et randonneurs, nous pensons à eux. Sans esprit de compétition et de chronométrage}

today octobre 13, 2017 perm_identity Camille C. Fini le bitume, vive le sentier. Vous êtes attiré par les espaces naturels, la montagne, le vert…Le Trail running, épreuve très populaire, est actuellement en plein essor. Le concept est très simple, courir en pleine nature sur des chemins, offrant une spécificité propre à chaque épreuve. Le lieu géographique de la course déterminera les caractéristiques de l’épreuve dénivelé, altitude, technicité… Ne bénéficiant pas de définition précise quant aux difficultés sur les épreuves, nous aborderons le Trail en 3 parties, Trail court, épreuve de moins de 30km, Trail long, au-delà de 30km et Ultra Trail, épreuve extrême supérieure à 80km. Pensez à bien vous équiper, le Trail n’a rien à voir avec la course sur route, les chaussures sont différentes et vous devez être en partie autonome quant à vos ravitaillements. Vous vous engagez en pleine nature, loin du bitume et parfois d’habitation où le climat peut rapidement devenir rigoureux. L’autonomie est une part essentielle du Trail, il offre une notion d’aventure et d’évasion aux pratiquants qui se doivent de toujours avoir conscience de leur engagement. Trail court Vous allez débuter votre carrière de trailers, le principe de progressivité est essentiel et vous faites bien de commencer par des distances courtes. L’image du trail est véhiculé par de grandes épreuves populaires nécessitant un engagement extrême de part leur concept d’Ultra. Même si vous êtes attiré par ce type d’épreuve, ne brûlez pas les étapes car votre corps ne l’acceptera pas. Apprenez à vous connaître et à connaître le milieu naturel et vous pourrez profiter pleinement de cette activité. Trail long Vous avez décidé d’augmenter la distance, de prolonger votre limite, bienvenue dans le Trail longue distance. La distance augmente, le dénivelé aussi. L’alternance course/marche va devenir de plus en plus régulière et les montées/descentes vont solliciter de plus en plus vos cuisses. Votre préparation va devenir plus spécifique afin de vous préparer au mieux à votre objectif. N’oubliez pas de garder en tête le concept de progressivité afin de permettre à votre corps de s’adapter correctement. Ultra trail L’Ultra Trail, l’image même du Trail, synonyme d’engagement extrême, de dépassement de soi et d’Aventure. Equipé de votre sac à dos et chargé de votre équipement complet, vous êtes paré à affronter toutes les conditions. L’Ultra Trail n’a pas de marge, les épreuves n’ont pas de limite de distances, malgré ce panel très large ; les plus mythiques tournent autour des 100 à 160km. Afin de vous préparer au mieux à ce type d’épreuve, essayez de prendre le plus de temps possible, ceci pouvant aller à une planification progressive s’étalant sur 2 ans. Sources Wikipédia

Lesplans d’entraînement trail dans l’application RunMotion Coach prennent en compte ces différents paramètres pour donner des séances sur-mesure quelque soit la distance que tu prépares. Chaque semaine, nous ^{Tu souhaites te lancer dans un trail de 15 km d’ici le début de l’été ? Tu es débutante ou alors tu as déjà couru cette distance mais tu souhaites améliorer ton temps et ton plaisir ? Ce programme d’entraînement trail est pour toi ! Petite dédicace spéciale à ma soeurette qui se lance, avec son copain, dans son premier trail de 15 km pour m’accompagner sur le Beaver Trail que je réalise fin mai 🙂 L’objectif de ce plan d’entraînement est de réaliser un 15 km après 8 semaines. Pour le suivre, il faut toutefois avoir au préalable une base d’entraînement régulière et être capable de courir un peu plus d’une heure. Bien respecter les consignes et les temps de repos, parce que, plus que la quantité, c’est la qualité de tes séances qui va te permettre d’atteindre ton objectif. Footing facile = toujours courir en aisance respiratoire un bon témoin être capable de parler à cette allure . Séance vitesse = sur chemin plat, l’allure doit être rapide avec la capacité encore d’accélérer. Tu aurais pu continuer à courir plus sans être épuiséé. Séance côtes = courir dans une côte entre 8 à 12% sur toute la durée de l’effort, et ensuite récupérer en faisant demi-tour et redescendre au point de départ. Semaine 1 Jour 1 45’ footing facile sur chemin plat Jour 2 45’ footing facile sur chemin plat Jour 3 1h15 footing en nature sur chemin vallonné Semaine 2 Jour 1 45’ footing en nature sur chemin vallonné Jour 2 Vitesse > 40’ footing lent su chemin plat + 10’ vite + 10’ footing lent Jour 3 1h30 footing en nature sur chemin vallonné Semaine 3 Jour 1 1h footing en nature sur chemin plat Jour 2 Côtes > 1h en nature sur chemin vallonné avec accélération en côte + jogging lent sur la descente Jour 3 1h30 footing en nature sur chemin vallonné Semaine 4 Jour 1 45’ footing en nature sur chemin plat Jour 2 1h footing en nature sur chemin plat Jour 3 1h footing en nature sur chemin vallonné Semaine 5 Jour 1 1h footing en nature sur chemin plat Jour 2 Côtes > 1h en nature sur chemin vallonné avec accélération en côte + jogging lent sur la descente Jour 3 2h footing en nature sur chemin vallonné Semaine 6 Jour 1 1h footing en nature sur chemin vallonné Jour 2 Vitesse > 40’ footing lent sur chemin plat + 15’ vite + 10’ footing lent Jour 3 1h30 footing en nature sur chemin vallonné Semaine 7 Jour 1 1h footing en nature sur chemin plat Jour 2 Côtes > 1h en nature sur chemin vallonné avec accélération en côte + jogging lent sur la descente Jour 3 1h footing en nature sur chemin vallonné Semaine 8 Mardi 1h footing en nature sur chemin plat Dimanche trail de 15 km Source Nature Trail magazine pour elles n°1. Programme réalisé par Philippe Propage, expert en trail et référent nationale de l’équipe de France de Trail depuis 2009. Navigation des articles}

IVn7.

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